Zayıflamanın Biyolojisi

Zayıflamanın Biyolojisi

Vücudumuzu oluşturan hücrelerimiz sürekli yenilenme ve değişimin olduğu  dinamik bir yapıdadır.Bu durum yani metabolizma , ürünlerin sentezlenmesi olan anabolizma  ve enerji elde etmek için parçalama aşamasının yapıldığı katabolizma olaylarından meydana gelir. Fazla besin tükettiğimizde anabolizma diyet yaptığımızda ise katabolizma faaliyetleri artar.

Bizler günlük ihtiyacımızdan az ya da fazla besin alarak çeşitli sağlık problemleriyle bu süreç sonunda karşı karşıya kalırız. Bunu ise düzeltmek  için birkaç öneriye göz atmamız faydalı olabilir.

 

Fresh appetizing apple and brightly colored dumbbells tied with a measuring tape. Slight reflection, white background, focus on the apple

 

Öncelikle vücudun nasıl çalıştığını bilmemiz gerekiyor.Her insanın yaşı, boyu, ağırlığı ve günlük faaliyeti farklıdır. Dolayısıyla her birimizin  gerek vücut hücrelerinin kendilerini yenilemesi  gerek büyüme sürecinin tamamlanması için sindirim,  solunum ,  boşaltım ve dolaşım sistemlerinin çalışmasına yönelik ihtiyaç duyduğu enerji miktarı da değişecektir.

Örneğin , genç bir erkek 24 saat hiç hareket etmeden ve yemek yemeden kalırsa kalp atışının devamı,  solunumu ve vücut sıcaklığının korunması için  ortalama 1600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Kadınların vücudu genellikle daha fazla yağ dokusundan oluştuğu için erkeklerin görece fazla kas yapısına sahip olmaları  bu kasların beslenmesi için de exra enerji ihtiyacını artırmış oluyor.Bu yüzden aynı yaştaki kadınlarda bu ihtiyaç %5 daha azdır. Vücut kas oranının fazla olması bu kasların korunması için enerji ihtiyacının artması anlamına gelir  aynı zamanda kasların sistemin işleyişini güçlendirmesi ile sonuçlanarak iyi bir metabolizmanın da anahtarıdır. Kilo vermek isteyenlerde yağ-kas oranı bu yüzden çok önemlidir.

Yine bir yetişkin saatte vucut yüzeyinin her bir metrekaresi için ortalama 40 kalorilik enerji kullanıyor. Kimyasal reaksiyonlar sıcaklığın artışıyla hızlandığından sıcaklığın fazla olduğu durumlarda enerji sarfiyatı da beraberinde artacaktır. Bu durum ateşli hastalıklara yakalanan bireylerde hızlı kilo kaybının da nedenidir.

Bazal Metabolizma Hızı

Bazal metabolizma hızı, hiç beslenmeden  ve hareket etmeden sadece canlılığımızı sürdürmek için gereksindiğimiz enerji miktarıdır.Bazal metabolizma hızı dışarıya verilen ısı ve solunumla sarf edilen oksijene göre saptanarak hesaplanır.Bazal metabolizma hızımız çeşitli besinleri tüketmekle ya da yaşam şeklinin değişmesiyle şekillendirilebilir.

Metabolizma-Hz

 

Beslenmeyen ve enerji gereksinimi 1600 kalori olan bir birey beslenmeye başlarsa sindiriminde kas kasılmaları ve enzim salgılanması için kullanılmak üzere exra 200 kaloriye daha ihtiyaç duyacaktır. Bunun anlamı  kilo vermek için yemek yememek yerine vücudun çalışmasını sağlamak üzere doğru gıdalar  tüketilmesi gerektiğidir. Günlük hareket yoğunluğu, bulunulan hava sıcaklığı vb. durumlar da yine  enerji gereksinimini etkileyip  kalori ihtiyacını değiştirir.

KALORİ HESABI YAPMAK

Eğer besinle aldığınız kalori miktarı vücudun kendini sürdürebilmesi için yeterli miktardaysa kilonuzda değişiklik görülmez. Fakat gereğinden fazla enerji alınırsa ya da tam tersi ihtiyaç duyulan enerjiden daha az enerji besinler yoluyla alınırsa kişinin kilosunda buna bağı artış ya da azalış gözlemlenecektir.

Kalori hesabı yapmaktansa yediğimiz besinin doğru besin olması gerekir.Çünkü doğal ve işlenmemiş gıdalar fazla kilolara da fırsat vermez.

Kalori hesabı yapmaktansa tercih edilen  besinin doğru olması daha iyi bir çözümdür.Çünkü doğal ve işlenmemiş gıdalar fazla kilolara da fırsat vermez.

 

Ama sabah kahvaltısı ve ara öğünleri atlayarak kendinize bir hamburger menüsü ısmarladığınızda kalori hesabı yaparak içinizi rahatlatmanız ne yazık ki o besini doğru sindireceğiniz, kan düzeyinizin düzgün korunacağı anlamına gelmiyor.Bu sebeple kalori hesabı yapmak pek de başvurulacak bir yöntem değildir.Kalori hesabı yapmak eğer bir hafta boyunca ciddi derecede beslenmenize dikkat etmişseniz haftanın sonundaki gün bir ara öğün olarak sütlü bir tatlı tercih edebilmenizi ve süreğen günlerde bunu unutmayarak düzeninize geri dönmenizi sağlayacaktır.Elbette kendi doğum gününüzde ince bir dilim pastanızdan ,ya da bir ikram söz konusu  olduğunda tatmak için küçük bir parça ikram edilen leziz ev tatlısından bir ömür boyunca uzak kalamazsınız,işte bu durumda kalori hesabı yapmak vücudu o besinin şokunu atlatması için birkaç günlük  detoks lle dengesini bulmasını kolaylaştıracak bir yöntemdir.

 

male female body

Spor yaptığınızda kalori hesabına gerek bile duymazsınız.Birçok sporcu bu yüzden kilo yaptığı düşünülen yiyecekleri ,yağ içeren proteinleri beslenmelerine rahatça kalori hesabı yapmadan dahil ederler.

Günlük harcadığınız enerji düzeyiniz bunların yanında kilit bir noktadır.Gerçekten de vücudu  gençleştiren yenilenmesini sağlayan ve metabolizmayı güçlendirirken kendinize öz güven kazandıran spor aktiviteleri bizler için müthiş sosyal faaliyetlerdir. Ayrıca fazla kilo almanızı engellemenin tek ideal yoludur.Bireylerin ilerleyen yaşlarında gençlik dönemlerindeki aktif yaşam faaliyetlerini kısmen durdurmalarından  ya da eskiden spor yaparken sonrasında sporu bırakmış olmalarından kaynaklanan kilo artışının sebebi hareketsizliktir.

Vücudun eskisine göre daha az enerji ihtiyacına rağmen enerji miktarı 10 kalori gibi bir sayıda bile olsa bu 10 kalorilik artış birikerek görülür kilo artışıyla sonuçlanır. Vucudun yağ depolama eğilimi hayatta kalmamızı sağlayan çok eski evrimsel sebeplerden kaynaklanır. Çünkü vücutlarımız yağ dokusuna  iç organları,vücut sıcaklığını olası soğuklardan korumak aynı zamanda besin kıtlığı söz konusu olduğunda  bu depoları kullanmak üzere evrimsel faydalarla donanmıştır. Alınan kalorinin vücudun ihtiyacından daha az olması ise mevcut metabolik faaliyetlerin durmasındansa ilk başta işte bu depoların yıkımıyla ortaya çıkan enerjinin kullanılması ile kilo vermeye yönelik süreci başlatır.

İlk kullanılacak depo malzemesi ise karaciğerdeki glikojen deposu ve kaslardaki karbonhidratlardır. Eğer yorgunluk ve halsizlik hissediyorsanız ve uzun süre bir şey yemediyseniz muhtemelen vücudunuz çalışmaya devam etmek için kaslarınızı uyarıyor ve enerji depolarınızı ufaktan boşaltmaya çalışıyordur!

Kabaca ihtiyacımız olan besin grupları meyve ve sebze grubu,süt ve süt ürünleri grubu ,et grubu tahıl grubu olarak ayrılabilir

Kabaca ihtiyacımız olan besin grupları meyve ve sebze grubu,süt ve süt ürünleri grubu ,et grubu tahıl grubu olarak ayrılabilir.

Kaslardaki karbonhidrat kısa zamanda tükeniyor ve birkaç gün içinde de glikojen depoları tamamen boşalabilir bu durumda ise tam da istediğimiz şey oluyor, vucut yağ depolarına başvuruyor. Ortalama bir erkek 9 kg kadınsa 11 kg yağ deposuna sahiptir ve bu miktar kişiyi 3 4 hafta idare edecek bir yaşam deposudur. Eğer bu süreçlerden sonra hala enerji ihtiyacının karşılanabileceği yeterli besin alınmıyorsa vücut proteinlerden yani kendi yapısından, iskelet kaslarından devamında kalp iç organlar ve hatta beyinden enerji sağlamaya başlayacak bir diğer deyişle kendi kendini yemeye çalışacaktır tabi bu durum kaçınılmaz olarak ölümle sonuçlanır.

Besinlerin Rotası

Organik dışarıdan almak zorunda olduğumuz temel maddeler karbonhidratlar ,proteinler ve yağlardır.  Bir gr karbonhidrat ise 3.8-4.1 kalorilik enerji sağlıyor.Karbonhidratlar ilk başta karaciğerde glikojen deposuna çevrilir. Karaciğer kanda belirli bir miktarda glukoz bulundurur ve kanda bu madde azaldığı zaman bu depolarındaki glikojeni glukoza çevirerek kana verir.

Ne yerseniz o'sunuz.

Ne yerseniz o’sunuz.

Yüksek şeker içerikli beslenen biriyseniz bir süre şekeri vücudunuza almadığınızda kan şekerinizin düşmesi o süre içinde bir şeyler atıştırmaz iseniz vücudun depoları kullanmayı düşündüğünü size bildiren sinyallerdir. Kan şekerindeki aşırı oynamalar, kan düzeyinin ani değişmesi durumudur.Yüksek şeker içeriği bir besini özellikle de tokken tüketmeniz zaten yeterli şekere sahip kanınızın aniden extrem değerlere çıkmasına neden olur.

Yediklerimizin etkisini görmemek çoğu zaman imkansızdır.

Yediklerimizin etkisini görmemek çoğu zaman imkansızdır.

Aslında sadece şeker değil dışarıdan alınan tüm besinler ilk başka hücrelerin kullanabileceği tek madde glukoza çevrilir. Gereğinden fazla alınırsa bunlar glukoz yerine yağa çevrilir. Fazla karbonhidratla beslenen kişilerin kilo almasının sebebi yağdan çok , fazla alınan karbonhidratlardır!

Neden yağ depolarız?

Yağ dokusu biriktirmek vücut için kas dokusuna göre çok daha ekonomik bir yoldur çünkü 1 gr yağ 8.4-9.1 kalori sağlar. Vücuda direkt alınan yağ yağ asitlerine parçalanır. Karbonhidrat bakımından düşük bir diyet uygulayacak olursanız vücudunuza alacağınız doğal yağlar gün içindeki faaliyetlerinizde kullanılmak üzere enerji sağlar ve depolanmamış olur.Eğer yağ yönünden de düşük bir diyet uyguluyorsanız bu kez önceden yağa dönüştürdüğünüz fazla birikmiş enerji depolarını kullanmaya başlayacaksınızdır.

Vücutlarımız daha fazla enerji verebilen yağları depolama eğilimdedir çünkü yağlar ekonomiktir.

Vücutlarımız daha fazla enerji verebilen yağları depolama eğilimdedir çünkü yağlar daha verimli ve ekonomiktir.

Proteinlerse yapı maddeleri olarak 3.1-4.4 kalorilik enerji veriyor. Protein canlıların yapı taşıdır ve bu yüzden enerji olarak kullanılması yağ ve karbonhidrata göre tercih edilmez bunun nedeni metabolizmanın bu yapı taşları sayesinde çalışmasıdır. Özellikle gelişme dönemindeki bireylerde büyüme için dokuların yapı maddesi protein ihtiyacı bu sebeple fazladır.Protein vücuda girdiğinden karaciğere gönderilerek her birimizde özel olan protein dizilimine göre kodlanır.

PROTEİN ÇOK DAHA İYİ BİR TERCİH

Fazla alınan proteinse üreye çevrilip böbreklere taşınarak dışarı atılıyor.

Temel protein kaynakları,elbette doğal ve organik ürünler gerçek proteinlerdir.

Temel protein kaynakları,elbette doğal ve organik ürünler gerçek proteinlerdir.

Yani çoğu zaman protein depo edilmiyor. Fakat bu miktarın çok olması süreçten arta kalan metabolik ürünü glikojene çevirerek yine depolamaya çalışacaktır, görüleceği üzere vücutlarımız olabildiğince depo biriktirmeye meyillidir.Fakat yine de her besinde olduğu gibi bunlarda da aşırıya kaçmak böbrekleri yorabilir ve vücut asit-baz dengesini olumsuz etkileyebilir.Beslenme de bu besin konusunda da ölçülü olmak iyidir.

 

Lezzetli bir protein kaynağı yağlı tohumlar da hayvansal protein tercih etmeyenlere bir alternatiftir.

Lezzetli bir protein kaynağı yağlı tohumlar da hayvansal protein tercih etmeyenlere bir alternatiftir.

Vegan protein kaynakları ise fazlasıyla ulaşılabilirdir.

Vegan protein kaynakları ise fazlasıyla çeşitlidir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ELBETTE SU

Su vücudun kan ve lenfin kısmını oluşturuyor.Su maddelerin erimesinde ve taşınmasında, kimyasal reaksiyonlarda kullanılmak üzere, metabolik atıkların vücuttan atılmasında önemli rol oynamaktadır. Kilo verme sürecinde verilecek kilonun enerji olarak kullanılması için katabolizma etkinliği gerekir.Her bir çift şeker ve aminoasit parçalanması içinse yine  bir molekül su gereklidir.

İhtiyaç duyulan ortalama 2 litre su sadece içilerek değil besinler yoluyla da alınır özellikle sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmek %90ı sudan oluşan bu besinleri tüketen bireylerin hem fazla enerji birikimi olan depolamaya sebep olmaması hem de vücuduna gereği kadar su almasını sağlaması bakımından kilo vermeye de yardım etmiş olur.

USA, New Jersey, Jersey City, Woman drinking water

Yağın yanması için yani enerjiye dönüştürülmesi için  karbondioksit ve su açığa çıkar. Aslında bu bilgi zaten lise biyoloji derslerinden de bilinir.Yani vermiş olduğunuz yağ solunumla dışarıya karbondioksit olarak ve bir de vücut sıvıları yoluyla çıkar. Kilo vermede önemli noktalardan biri de kaybedilen su dur. Dolayısıyla verilen kilonun sadece yağdan oluşması  ya da kilo kaybının egzersiz yapılmaması yüzünden sadece su kaybetmek anlamına gelmesi söz konusu değildir.

Vücut ter yoluyla da kilo kaybediyor!

1 Litre suyun ter yoluyla vücudun suyu deri yüzeyinden atabilmesi için tam olarak 600 kalorilik bir enerji kullanması gerekiyor. Dolayısıyla harcanan enerji bakımından düşünürsek vucut sıcaklığının artırılması kimyasal reaksiyonları hızlandıracak enerji harcamasını artıracaktır.Dikkat edilmesi gereken nokta yediğimiz besinlerin ne olduğu ve ne kadar enerji sağladıklarıdır.Doğru besinleri hayatınıza soktuğunuz sürece aslında kilo almanız da çoğu mümkün  olmuyor.

diyet-ve-su

 

Ayrıca yapılan araştırmalara göre kilo verme esnasında yağın % 84’ü karbondioksite dönüşerek akciğerler aracılığıyla, geri kalan % 16’sı da suya dönüşerek idrar, dışkı, ter, nefes, gözyaşı veya diğer beden sıvılarıyla vücuttan atılıyor. Mesela 1 kg yağ yakıldığında sürecin sonunda 0.840 gram karbondioksit ve 0.160 gram su açığa çıkıyor. Yani sadece  ter yoluyla değil vücut atıklarıyla solunumla da temelde fazla kilolar vücuttan uzaklaştırılmış oluyor.Bu yüzden suyun önemini tekrar tekrar vurgulamakta fayda var.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *